Cara Mengencangkan Bokong Setelah Melahirkan

---

Salah satu yang menjadi perhatian para wanita setelah melahirkan adalah bagaimana bentuk tubuhnya nantinya. Bagian tubuh yang menjadi perhatian penting adalah bentuk bokong yang terlihat tidak kencang. Hal itu lantas mendorong para wanita mencari cara mengencangkan bokong dengan cepat pasca melahirkan.
BANYAK perubahan fisik terjadi pada tubuh Anda selama sembilan bulan kehamilan. Pasca melahirkan tubuh Anda akan banyak kehilangan cairan tubuh, hilangnya berat bayi dan plasenta, maupun cairan lain. Kemudian secara otomatis tubuh Anda akan menyimpan lemak guna memberikan kalori tambahan yang diperlukan selama masa menyusui. Lemak tersebut akan perlahan menyusut seiring masa menyusui berlangsung.
Namun bukan berarti Anda tidak perlu susah payah untuk mendapatkan kembali tubuh indah yang Anda inginkan. Tentu Anda butuh upaya untuk itu. Aturlah pola makan yang cukup dan seimbang, kemudian mulai rencanakan latihan secara teratur dengan intensitas yang bisa Anda sesuaikan serta bagian tubuh mana yang ingin Anda bentuk. Beberapa jenis latihan yang bisa Anda coba sebagai cara mengencangkan bokong adalah sebagai berikut.

Kardio

Latihan cardio adalah cara terbaik untuk membentuk bokong menjadi lebih indah sekaligus mampu membakar kalori, membangun stamina, dan mengurangi stress. Bukan hanya itu saja, cardio bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru serta memperkuat otot-otot kaki Anda. Banyak jenis latihan cardio yang bisa Anda coba seperti jalan cepat, bersepeda kickboxing, jogging, dan berenang. Lakukanlah latihan kardio ini tidak kurang dari 20 sampai 30 menit, setidaknya dalam tiga sampai empat hari seminggu.

Melatih Kekuatan

Upaya untuk mengencangkan bokong akan lebih maksimal jika ditambah dengan latihan kekuatan. Latihan circuit-type selama dua sampai tiga kali seminggu secara rutin. Latihan ini mencakup squats dan lunges, quadruped leg lift, step-ups dan single-leg squats, serta latihan mengangkat satu set dumbbells. Anda tidak harus melakukannya langsung dalam intensitas berat, bisa disesuaikan sesuai dengan kondisi tubuh terkini.
Agar latihan tersebut semakin menyenangkan, Anda juga bisa mengajak anak Anda yang masih kecil untuk turut serta dalam kegiatan tersebut. Seperti contoh kalau biasanya berlatih squats dengan menggunakan dumbbells, Anda dapat mengganti dumbbells dengan menggendong bayi Anda atau menempatkan anak dalam gendongan bayi daripada menggunakan dumbbells.

Squats and Lunges

Jenis latihan ini bertujuan selain mengencangkan bokong juga membentuk serta memperkuat otot pada paha dan kaki. Sebagai pemanasan, lakukan satu set squats sebanyak 15 kali, jongkok dan buka kaki selebar bahu. Libatkan seluruh otot dan tekuk lutut secara perlahan kemudian turunkan tubuh Anda. Ketika paha Anda dalam posisi sejajar dengan tanah, kemudian kembali ke posisi berdiri secara perlahan.
Setelah itu lakukan latihan lunges. Lunges adalah salah satu latihan yang paling penting untuk pembentukan paha dan bokong. Sebagai awal, lakukan forward lunge dengan cara langkahkan kaki kanan sejauh yang Anda bisa, tekuk lutut kanan kemudian dorong tubuh Anda kembali ke titik awal. Kemudian lakukan lateral lunge dengan cara melangkahlah ke kanan dengan kaki kanan, tekuk lutut kanan kemudian dorong tubuh untuk kembali ke posisi awal. Usahakan kaki Anda selalu dalam posisi sejajar. Lakukan lunges ini sebanyak delapan sampai dua belas kali dalam setiap sesi.

Quadruped Leg Lift

Pada titik ini sejenak istirahatkan tangan dan kaki Anda, kemudian lakukan quadruped leg lift. Ambil posisi merangkak dengan jarak antara kedua tangan selebar bahu dan menapak tegak pada lantai. Lutut harus direntangkan selebar pinggul dan tekuk hingga 90 derajat. Kemudian rentangkan salah satu kaki sepenuhnya ke arah belakang dan angkat setinggi pinggul, gunakan otot perut untuk menjaga posisi badan tetap stabil. Kemudian turunkan kaki perlahan-lahan dan kembali ke posisi awal. Lakukan secara bergantian antara kedua kaki.

Step Up

Step up adalah suatu variasi latihan yang bisa dilakukan dengan memanfaatkan media tangga. Anda tidak perlu naik turun tangga secara berulang-ulang dengan jumlah banyak untuk berlatih. Dengan latihan step up, Anda cukup menapaki satu anak tangga secara berulang-ulang seperti di gym. Untuk bisa merasakan manfaat lebih maksimal, tambahkan beban seperti menggunakan dumbbell yang digenggam di kedua tangan.

Single-leg Squats

Single-leg squats sedikit berbeda dengan squats pada umumnya. Awali latihan ini dengan berdiri dengan tumpuan kaki kanan dan kaki kiri diangkat. Kemudian tekuk lutut kanan dan turunkan badan Anda dengan mendorong pinggul ke bawah secara perlahan. Setelah itu kembali ke posisi awal dengan menekan tumit Anda ke tanah hingga ke posisi berdiri. Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri dengan delapan sampai dua belas kali pengulangan sebelum beralih kaki yang satunya.

Kapan waktu yang tepat untuk memulai latihan?

Tubuh Anda mengalami banyak trauma dan terjadi perubahan baik saat kehamilan, persalinan dan melahirkan. Karena perubahan yang terjadi, penting bagi Anda memberikan waktu bagi tubuh untuk memulihkan diri pasca melahirkan sebelum nantinya memulai rutinitas latihan. Dokter umumnya akan menyarankan untuk menunggu setidaknya empat sampai enam minggu sebelum Anda bisa kembali melakukan gaya hidup aktif. Setiap wanita memiliki tubuh berbeda, untuk itu sebaiknya lakukan konsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan. Dan yang terpenting adalah Anda harus memperhatikan kondisi tubuh Anda saat itu. Buatlah program latihan sesuai dengan kondisi tubuh dan jangan paksakan untuk melakukan latihan melebihi kemampuan yang seharusnya.